-
→
Здоровье
Эпидемия остеопороза в мире: что делать для профилактики, как изменить питание
![](/uploads/media/topic/2023/04/30/12/c41c295f0f619cac2844.jpg)
Да, речь пойдёт про остеопороз – при этом заболевании кости становятся настолько хрупкими, что перелом возможен без всяких усилий, травм и нагрузок. Причина такого опасного состояния – дефицит кальция в костной ткани, который приводит к снижению ее минеральной плотности и нарушению структуры.
Во всем мире остеопороз стал настоящей эпидемией. За последние 10 лет частота заболеваемости увеличилась на 300%. По статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет страдает остеопорозом. Однако интересно, что это увеличение неравномерно. В странах, где остеопороз распространён больше всего, уровень потребления молочных продуктов самый высокий: США, Канада, Австралия. А, например, Япония и Китай, где едят намного меньше сыра, молока и мяса в целом, имеют существенно более низкий уровень заболеваемости остеопорозом. Дело в том, что продукты животного происхождения, в том числе молочное, повышают кислотность крови, а в ответ организм забирает кальций из костей для ощелачивания.
Факторы риска:
- Возраст 45+, особенно женщины.
- Генетическая предрасположенность.
- Наличие переломов во взрослом возрасте.
- Уменьшение роста после 40 лет на 3 см и более.
- Курение и злоупотребление алкоголем.
- Ранняя менопауза у женщин.
- Аменорея (отсутствие менструаций) более года, не связанная с беременностью.
- Низкий вес – ИМТ менее 19.
- Малоподвижный образ жизни.
- Недостаток витамина Д, кальция, магния, фосфора.
- Длительный прием стероидов.
Если у вас есть сочетание более 3-х факторов риска, обязательно сделайте денситометрию – проверку плотности костной ткани.
Профилактика остеопороза
Это то, что может сделать каждый:
- Следить за уровнем витамина Д и поддерживать его на верхней границе нормы. Если нужно принимать его дополнительно.
- Кальция должно быть достаточно. Причем, самая большая проблема с кальцием – сложность его усвоения. Должны быть особые условия в пищеварительной системе и наличие группы поддержки: магния, бора, йода, фосфора, витамина С и др. Кроме приема добавок есть продукты, которые содержат легкоусвояемый кальций. Подробнее об этом ниже.
- Отказаться от вредных привычек: чрезмерного употребления сладкого и алкоголя, курения.
- Нормализовать гормональный фон с помощью фитотерапии, гомеопатии и других методов альтернативной медицины. Для меня это первый выбор. В случае, если не помогает и нет противопоказаний – заместительная гормональная терапия.
- Посильная и регулярная физическая активность. Очень хорошо улучшает плотность костей ходьба с небольшим утяжелением. Есть такие гантели на липучках по 0,5 кг. Прикрепляйте их на голеностопный и лучезапястный суставы.
- Делайте все, что помогает уменьшить стресс. Схема очень простая: сильный стресс = много кортизола = разрушение костной ткани.
- Конечно, питание играет огромную роль и для профилактики, и для того, чтобы замедлить развитие болезни. Как всегда, два аспекта: не есть то, что ухудшает, и включать в ежедневное меню то, что помогает поддерживать плотность костей.
Про питание
Важный фактор – достаточное количество белка. Следите не только за тем, сколько вы его употребляете, но и как он усваивается. Для этого обращайте внимание на этот показатель в анализах крови – UREA (мочевина). В идеале он должен быть 2.1-2.4. Если он ниже – значит, в пище мало белка, если выше – не хватает ферментов для их расщепления.
Тут поможет ферментированная еда и, если этого недостаточно, пищеварительные ферменты в таблетках. Белок можно использовать животный – отдаем предпочтение органическим яйцам и морской рыбе, можно опираться на растительный белок, например, капуста кале содержит 9 из 10 незаменимых аминокислот. МИНИ-К
Что исключить?
Прежде всего, те продукты, которые не подходят именно вам. Это определяется по ощущениям, проверкам на аллергию и с помощью диеты элиминации (исключение потенциальных аллергенов до улучшения состояние и потом постепенное их добавление)
- Молоко и продукты из коровьего молока точно, остальные индивидуально.
- Пшеницу, все ее производные (манка, кускус, булгур), рожь – другими словами, глютен. Спельту можно оставить.
- Продукты, содержащие красители и консерванты.
- Газированные напитки, готовые соки.
- Колбасы, копченья и все полуфабрикаты.
- Белый сахар и простые углеводы (продукты с высоким гликемическим индексом).
- Маргарин и все продукты его содержащие.
- Алкоголь.
- Кофе (не более 1 чашки черного кофе в день).
Что стоит добавить?
- Все продукты, богатые кальцием.
- Овощи всех цветов.
- Тыквенные семечки.
- Шиитаке и рейши.
- Ягоды.
- Суперфуды: куркума, моринга, семена расторопши.
- Гречка.
- Ферментированные продукты (мисо, квашенная капуста, йогурты из растительного молока).
- Проростки, микрозелень, зеленые листовые овощи.
- Качественные растительные масла, авокадо, оливки.
Необходимо пить достаточно воды и грамотно выбрать режим питания – количество приемов пищи и размер порций. Он должен соответствовать образу жизни и здоровью.
![](/uploads/media/topic/2023/04/30/13/2aeeaba6f5b28e8551bd.jpg)
Про кальций
Доминантный минерал в нашем организме.
Потребность в нем в зависимости от возраста и пола колеблется в пределах от 400 до 1500 мг в сутки. Чем старше становится человек, тем больше ему нужно кальция. Максимальных значений потребность в этом минерале достигает во время беременности, кормления грудью, с началом менопаузы и уже одинаково у мужчин и женщин после 65-ти лет.
Насколько кальций важен для нашего здоровья, настолько же и капризен. Для того, чтобы кальций усваивался, нужны особые условия:
- Здоровая пищеварительная система. Особенно нормальная кислотность. При гипоацидности (пониженная кислотность) кальций очень плохо усваивается.
- Достаточное количество омега 3.
- Натуральные пребиотики, например, инулин.
- Витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний, бор.
- Фитиновая кислота снижает биодоступность кальция. Поэтому так важно перед едой замачивать злаки, орехи и бобовые.
- Простые углеводы, алкоголь, кофе и кофеин содержащие напитки усиливают выведение кальция.
Кальций прочно связан в сознании большинства людей с молочными продуктами. Я их советую далеко не всем, поэтому мне часто задают такой вопрос: Где брать кальций, если не есть молочные продукты?
Источников, на самом деле: много: кальций из зеленых овощей, водорослей, продуктов растительного происхождения ощелачивает кровь и усваивается гораздо лучше. Поэтому для профилактики остеопороза ешьте больше зеленых листовых овощей, особенно бок-чой и капусту кале, киноа, любые морские водоросли и семена кунжута.
В макробиотике для восстановления запасов кальция используется особая специя – гомасио. Добавьте пару чайных ложек в салат или кашу – это не только сделает ваше блюдо вкуснее, но и обеспечит вас необходимыми минералами.
Источники кальция:
- Активированные семена, особенно кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.
- Активированные орехи, особенно миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.
- Бобовые, после замачивания или проращивания.
- Морепродукты и рыба.
- Водоросли.
- Гомасио.
- Киноа.
- Зеленые листовые овощи и все виды капусты.
Если вы едите все эти продукты в достаточном количестве, можно не использовать добавки или принимать их в минимальном количестве. В идеале в сочетании с магнием и бором и на фоне хорошего мультивитаминного комплекса.
Кальция может не хватать, если:
- Есть проблемы с усвоением в пищеварительной системе: гастрит, крон, непереносимость глютена, то есть любое воспаление слизистых, будет фактором недостаточности.
- В организме мало витамина Д. Просто потому, что вы редко бываете на солнце или его синтез снижен из-за проблем с почками. Помогает дополнительный прием витамина Д. Следите, чтобы он был на верхней границе нормы в анализах крови.
- В вашем рационе много кофеина и соли. Они увеличивают потери кальция с мочой.
- Магний и кальций конкурируют за ресурсы, необходимые для усвоения в кишечнике. Поэтому в виде добавок не стоит принимать их одновременно. Лучше в разные приемы пищи.
Из моего опыта: лучший источник кальция на сегодняшний день – аморфный. Это израильский патент на основе наночастиц кальция. Он обладает особыми свойствами быстрого усвоения и способствует восстановлению костной ткани. Настоящая революция в видах и способах применения кальция. Для лечения остеопороза и остеопении (еще не остеопороз, но плотность костной ткани уже снижена) по 2 капсулы 2 раза в день. Для профилактики рекомендую его принимать по 1 капсуле 2 раза в день всем женщинам после менопаузы и женщинам после 35 лет, если есть недостаточность массы тела.
Источник: organicwoman.ru
Нет комментариев