Эпидемия остеопороза в мире: что делать для профилактики, как изменить питание

Да, речь пойдёт про остеопороз – при этом заболевании кости становятся настолько хрупкими, что перелом возможен без всяких усилий, травм и нагрузок. Причина такого опасного состояния – дефицит кальция в костной ткани, который приводит к снижению ее минеральной плотности и нарушению структуры.

Во всем мире остеопороз стал настоящей эпидемией. За последние 10 лет частота заболеваемости увеличилась на 300%. По статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет страдает остеопорозом. Однако интересно, что это увеличение неравномерно. В странах, где остеопороз распространён больше всего, уровень потребления молочных продуктов самый высокий: США, Канада, Австралия. А, например, Япония и Китай, где едят намного меньше сыра, молока и мяса в целом, имеют существенно более низкий уровень заболеваемости остеопорозом. Дело в том, что продукты животного происхождения, в том числе молочное, повышают кислотность крови, а в ответ организм забирает кальций из костей для ощелачивания.

Факторы риска:

Возраст 45+, особенно женщины.
Генетическая предрасположенность.
Наличие переломов во взрослом возрасте.
Уменьшение роста после 40 лет на 3 см и более.
Курение и злоупотребление алкоголем.
Ранняя менопауза у женщин.
Аменорея (отсутствие менструаций) более года, не связанная с беременностью.
Низкий вес – ИМТ менее 19.
Малоподвижный образ жизни.
Недостаток витамина Д, кальция, магния, фосфора.
Длительный прием стероидов.

Если у вас есть сочетание более 3-х факторов риска, обязательно сделайте денситометрию – проверку плотности костной ткани.

Профилактика остеопороза

Это то, что может сделать каждый:

Следить за уровнем витамина Д и поддерживать его на верхней границе нормы. Если нужно принимать его дополнительно.
Кальция должно быть достаточно. Причем, самая большая проблема с кальцием – сложность его усвоения. Должны быть особые условия в пищеварительной системе и наличие группы поддержки: магния, бора, йода, фосфора, витамина С и др. Кроме приема добавок есть продукты, которые содержат легкоусвояемый кальций. Подробнее об этом ниже.
Отказаться от вредных привычек: чрезмерного употребления сладкого и алкоголя, курения.
Нормализовать гормональный фон с помощью фитотерапии, гомеопатии и других методов альтернативной медицины. Для меня это первый выбор. В случае, если не помогает и нет противопоказаний – заместительная гормональная терапия.
Посильная и регулярная физическая активность. Очень хорошо улучшает плотность костей ходьба с небольшим утяжелением. Есть такие гантели на липучках по 0,5 кг. Прикрепляйте их на голеностопный и лучезапястный суставы.
Делайте все, что помогает уменьшить стресс. Схема очень простая: сильный стресс = много кортизола = разрушение костной ткани.
Конечно, питание играет огромную роль и для профилактики, и для того, чтобы замедлить развитие болезни. Как всегда, два аспекта: не есть то, что ухудшает, и включать в ежедневное меню то, что помогает поддерживать плотность костей.

Про питание

Важный фактор – достаточное количество белка. Следите не только за тем, сколько вы его употребляете, но и как он усваивается. Для этого обращайте внимание на этот показатель в анализах крови – UREA (мочевина). В идеале он должен быть 2.1-2.4. Если он ниже – значит, в пище мало белка, если выше – не хватает ферментов для их расщепления.

Тут поможет ферментированная еда и, если этого недостаточно, пищеварительные ферменты в таблетках. Белок можно использовать животный – отдаем предпочтение органическим яйцам и морской рыбе, можно опираться на растительный белок, например, капуста кале содержит 9 из 10 незаменимых аминокислот. МИНИ-К

Что исключить?

Прежде всего, те продукты, которые не подходят именно вам. Это определяется по ощущениям, проверкам на аллергию и с помощью диеты элиминации (исключение потенциальных аллергенов до улучшения состояние и потом постепенное их добавление)

Молоко и продукты из коровьего молока точно, остальные индивидуально.
Пшеницу, все ее производные (манка, кускус, булгур), рожь – другими словами, глютен. Спельту можно оставить.
Продукты, содержащие красители и консерванты.
Газированные напитки, готовые соки.
Колбасы, копченья и все полуфабрикаты.
Белый сахар и простые углеводы (продукты с высоким гликемическим индексом).
Маргарин и все продукты его содержащие.
Алкоголь.
Кофе (не более 1 чашки черного кофе в день).

Что стоит добавить?

Все продукты, богатые кальцием.
Овощи всех цветов.
Тыквенные семечки.
Шиитаке и рейши.
Ягоды.
Суперфуды: куркума, моринга, семена расторопши.
Гречка.
Ферментированные продукты (мисо, квашенная капуста, йогурты из растительного молока).
Проростки, микрозелень, зеленые листовые овощи.
Качественные растительные масла, авокадо, оливки.

Необходимо пить достаточно воды и грамотно выбрать режим питания – количество приемов пищи и размер порций. Он должен соответствовать образу жизни и здоровью.

Про кальций

Доминантный минерал в нашем организме.

Потребность в нем в зависимости от возраста и пола колеблется в пределах от 400 до 1500 мг в сутки. Чем старше становится человек, тем больше ему нужно кальция. Максимальных значений потребность в этом минерале достигает во время беременности, кормления грудью, с началом менопаузы и уже одинаково у мужчин и женщин после 65-ти лет.

Насколько кальций важен для нашего здоровья, настолько же и капризен. Для того, чтобы кальций усваивался, нужны особые условия:

Здоровая пищеварительная система. Особенно нормальная кислотность. При гипоацидности (пониженная кислотность) кальций очень плохо усваивается.
Достаточное количество омега 3.
Натуральные пребиотики, например, инулин.
Витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний, бор.
Фитиновая кислота снижает биодоступность кальция. Поэтому так важно перед едой замачивать злаки, орехи и бобовые.
Простые углеводы, алкоголь, кофе и кофеин содержащие напитки усиливают выведение кальция.

Кальций прочно связан в сознании большинства людей с молочными продуктами. Я их советую далеко не всем, поэтому мне часто задают такой вопрос: Где брать кальций, если не есть молочные продукты?

Источников, на самом деле: много: кальций из зеленых овощей, водорослей, продуктов растительного происхождения ощелачивает кровь и усваивается гораздо лучше. Поэтому для профилактики остеопороза ешьте больше зеленых листовых овощей, особенно бок-чой и капусту кале, киноа, любые морские водоросли и семена кунжута.

В макробиотике для восстановления запасов кальция используется особая специя – гомасио. Добавьте пару чайных ложек в салат или кашу – это не только сделает ваше блюдо вкуснее, но и обеспечит вас необходимыми минералами.

Источники кальция:

Активированные семена, особенно кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица.
Активированные орехи, особенно миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки.
Бобовые, после замачивания или проращивания.
Морепродукты и рыба.
Водоросли.
Гомасио.
Киноа.
Зеленые листовые овощи и все виды капусты.

Если вы едите все эти продукты в достаточном количестве, можно не использовать добавки или принимать их в минимальном количестве. В идеале в сочетании с магнием и бором и на фоне хорошего мультивитаминного комплекса.

Кальция может не хватать, если:

Есть проблемы с усвоением в пищеварительной системе: гастрит, крон, непереносимость глютена, то есть любое воспаление слизистых, будет фактором недостаточности.
В организме мало витамина Д. Просто потому, что вы редко бываете на солнце или его синтез снижен из-за проблем с почками. Помогает дополнительный прием витамина Д. Следите, чтобы он был на верхней границе нормы в анализах крови.
В вашем рационе много кофеина и соли. Они увеличивают потери кальция с мочой.
Магний и кальций конкурируют за ресурсы, необходимые для усвоения в кишечнике. Поэтому в виде добавок не стоит принимать их одновременно. Лучше в разные приемы пищи.

Из моего опыта: лучший источник кальция на сегодняшний день – аморфный. Это израильский патент на основе наночастиц кальция. Он обладает особыми свойствами быстрого усвоения и способствует восстановлению костной ткани. Настоящая революция в видах и способах применения кальция. Для лечения остеопороза и остеопении (еще не остеопороз, но плотность костной ткани уже снижена) по 2 капсулы 2 раза в день. Для профилактики рекомендую его принимать по 1 капсуле 2 раза в день всем женщинам после менопаузы и женщинам после 35 лет, если есть недостаточность массы тела.

Источник: organicwoman.ru

остеопороз